Các mẹ bầu thân mến,

Trong quá trình mang thai, những thay đổi đột ngột của cơ thể thường khiến bạn bị ảnh hưởng lớn về tinh thần và thể chất. Thời kỳ này, mẹ bầu bỗng cảm thấy dễ mất ngủ, căng thẳng, stress, tâm trạng không thoải mái rồi những cơn đau nhức và khó chịu từ đâu kéo tới khắp cơ thể. Thật nặng nề và mệt mỏi phải không? Nhưng bạn yên tâm nhé, điều này hoàn toàn bình thường và có thể khắc phục, bởi sự thay đổi hormone khi mang thai và xuất hiện của đứa trẻ đang lớn dần ở trong bụng mẹ, cơ thể bạn đang làm nhiệm vụ vất vả hơn xưa gấp nhiều lần. Lúc này Yoga cho bà bầu chính là một trong những lựa chọn tốt nhất dành cho cả mẹ và cả bé đấy!

Nếu Bạn Chưa Biết Gì Về Yoga?

Bạn đừng lo lắng. Không bao giờ là quá muộn để làm quen với Yoga. Ngay cả khi bạn chưa từng nghe và chưa biết về nó. Bởi yoga là chỉ đơn giản là phương pháp tập thể dục lâu đời có nguồn gốc từ Ấn Độ, bao gồm các bài tập giúp cải thiện thể chất, tinh thần, tình cảm và tâm linh dành cho tất cả mọi người. Là một môn thể thao nhấn mạnh về điều hòa hơi thở và cân bằng cơ thể với những động tác, tư thế từ đơn giản đến phức tạp, phù hợp với mọi người ở mọi lứa tuổi với nhiều mục đích khác nhau.

Yoga Cho Bà Bầu Là Gì?

Yoga cho bà bầu là các bài tập Yoga được thiết kế dành riêng cho phụ nữ mang thai. Không chỉ giúp phụ nữ mang thai khỏe mạnh và thư thái về thể chất và tinh thần mà còn có lợi cho cả thai nhi.

Yoga dành riêng cho bà bầu không khó, thường chỉ bao gồm các động tác, những bài tập tại chỗ nhẹ nhàng. Bài tập chủ yếu nhấn mạnh điều hòa hơi thở kết hợp với vận động các cơ, khớp trong cơ thể để giúp các mẹ học được cách thở sâu và thư giãn. Điều này đặc biệt hữu ích để giảm đau khi mang thai cũng như kéo dài cơ thể để nhường chỗ cho em bé đang lớn. Những bài tập yoga dành cho bà bầu là phương pháp tuyệt vời, đáng tin cậy để đối phó với những đau đớn và khó chịu trong quá trình chuyển dạ, giúp mẹ bầu sinh con dễ dàng hơn. Chúng ta hãy cùng tìm hiểu kỹ hơn tác dụng yoga đối với mẹ bầu và thai nhi và cách tập luyện môn thể thao tuyệt vời này nhé!

Lợi Ích Của Yoga Với Mẹ Bầu

Đối Với Sức Khỏe Thể Chất Của Mẹ

Yoga giúp mẹ bầu tự cải thiện sức khỏe, sức bền và khả năng chịu đựng của mình để đương đầu thoải mái hơn với chuyện sinh nở. Việc tập Yoga đều đặn hỗ trợ mẹ bầu rất nhiều về mặt thể chất như:

  • Cung cấp cho cơ thể một lượng ôxy dồi dào và đào thải tốt khí cacbonic.
  • Tăng cường lưu thông máu, giảm thiểu vấn đề giữ nước và phù ở cơ thể phụ nữ mang thai
  • Có cơ thể dẻo dai, di chuyển nhẹ nhàng hơn, nâng cao sức mạnh xương, cơ, dây chằng,…
  • Tránh hiện tượng khó chịu trong thai kỳ như: Buồn nôn, chuột rút, đau nhức,…
  • Đặc biệt Yoga là một phương pháp giảm đau lưng tuyệt vời cho mẹ bầu.
  • Duy trì được cân nặng thích hợp của mẹ bầu trong suốt thời kỳ mang thai, do đó bạn sẽ không phải quá lo lắng với chuyện giảm cân sau sinh và nhanh chóng lấy lại vóc dáng một cách nhanh chóng.

Đối Với Sức Khỏe Tinh Thần Của Mẹ

 Yoga cũng là một phương pháp hay để xoa dịu những căng thẳng, stress về tinh thần dẫn đến chứng trầm cảm mà bà bầu thường phải trải qua.

  • Tập Yoga đều đặn giúp bạn luôn tràn đầy năng lượng, tích cực và vui vẻ hơn, cảm thấy nhanh nhẹn và tinh thần thoải mái hơn trong quá trình mang thai.
  • Nhấn mạnh vào việc điều hòa nhịp thở và di chuyển liên tục, Yoga hỗ trợ mẹ bầu thích nghi nhanh với các nhu cầu thể chất trong thời kỳ mang thai, giúp bạn thư giãn hệ thần kinh, có giấc ngủ sâu hơn. Khi cảm thấy thư thái, mẹ bầu sẽ dễ dàng điều khiển cảm xúc trong quá trình mang thai và sinh nở hơn.
  • Biết cách điều hòa nhịp thở rất quan trọng trong quá trình chuyển dạ, sinh con, thở sâu, giúp mẹ giảm lo lắng, căng thẳng, thư giãn hệ thần kinh, khiến mẹ yên tâm hơn có tư thế sẵn sàng để sinh con nhanh chóng và dễ dàng hơn.
  • Tham gia một lớp yoga cho bà bầu cũng là cách tuyệt vời để bạn gặp gỡ các bà mẹ tương lai khác và cùng nhau chia sẻ kinh nghiệm khi bước vào cuộc hành trình này.
  • Việc luyện tập này chính là tiền đề giúp mẹ bầu hồi phục nhanh chóng hơn sau sinh.

Lợi Ích Của Yoga Với Thai Nhi

Không chỉ mang lại nhiều lợi ích cho mẹ bầu, Yoga còn rất có lợi cho thai nhi nữa đấy! Những nghiên cứu khoa học cho thấy, một số thay đổi trong nhịp tim và nồng độ oxy của mẹ trong khi mẹ tập thể dục sẽ giúp kích thích em bé trong bụng mẹ. Cũng giống như việc thai giáo trực tiếp cho thai nhi bằng cách vận động vậy. Tập Yoga mang lại những lợi ích tuyệt vời cho thai nhi như:

  • Giúp mẹ thư giãn, có lợi cho sự phát triển của thai nhi, tăng cường sợi dây liên kết giữa mẹ và bé.
  • Cải thiện lưu thông oxy qua nhau thai nhờ luyện tập hít thở sâu thường xuyên.
  • Giúp thai nhi khỏe mạnh hơn. (Khi mẹ tập yoga, thai nhi cũng được vận động, điều này sẽ giúp bé sinh ra khỏe mạnh, nhanh nhẹn hơn).
  • Giúp bé yêu thông minh hơn. (Dù nghe có vẻ khó tin nhưng một số kết quả nghiên cứu của các nhà khoa học cho thấy, mẹ tập thể dục đều đặn trong quá trình mang thai có chỉ số IQ cao hơn trong các bài kiểm tra khi bé lên 5 tuổi đấy).

Một Số Bí Quyết Cho Mẹ Bầu Khi Mới Bắt Đầu Tập Yoga

yoga bà bầu

  • Tham gia lớp nhập môn hoặc có giáo viên hướng dẫn để nhận được lời khuyên về kỹ thuật và tư thế đúng trước khi tự luyện tập ở nhà: Nếu chưa từng tập yoga, chắc chắn bạn không nên bắt đầu các bài tập mà không có người hướng dẫn riêng. Tuy các bài tập yoga được coi là an toàn và thân thiện với người mới tập nhưng có thể việc di chuyển không đúng cách có thể khiến bạn và thai nhi gặp nguy hiểm. Vậy nên, tốt nhất là bạn nên bắt đầu các bài yoga với giáo viên hướng dẫn để sẽ giảm thiểu đáng kể nguy cơ chấn thương và mang lại hiệu quả tốt nhất cho cả mẹ và bé nhé.
  • Uống đủ nước, mặc quần áo thoải mái khi tập, sử dụng đạo cụ như gối, đệm, ghế để giữ thăng bằng. Đây thực ra là lưu ý cơ bản dành cho tất cả mọi người khi tập tất cả các môn thể thao nói chung và yoga nói riêng. Bạn cần theo dõi lượng mồ hôi thoát ra bởi việc tiết mồ hôi quá mức gây mất nước nhanh chóng để duy trì lượng nước cho cơ thể. Ngoài ra, mẹ bầu rất cần sử dụng thêm các đạo cụ như gối và đệm để giữ thăng bằng và nâng đỡ cơ thể khi cần thiết.
  • Chỉ tập khi chắc chắn rằng bạn thấy thoải mái. Lắng nghe cơ thể: Nếu cảm thấy khó chịu, bạn nên dừng tập. Có thể bạn cần điều chỉnh một số tư thế cho phù hợp vì cơ thể đã thay đổi. Một huấn luyện viên chuyên nghiệp sẽ giúp bạn tùy chỉnh các động tác cho từng giai đoạn của thai kỳ.
  • Tránh các tư thế không phù hợp với người mang thai. Khi mang thai, có một số bài tập sẽ gây ảnh hưởng không tốt đến bạn và em bé như những tư thế gây áp lực lên lưng, bụng cũng như tránh kéo giãn cơ thể nhiều.
  • Không nên tập quá nhiều và gắng sức quá mức nếu cảm thấy không tập được.
  • Tìm một vị trí thích hợp để tập luyện. Khi có thể tự tập luyện, bạn có thể tìm vị trí yên tĩnh, “một khoảng trời riêng” của mẹ và con để tập ở nhà. Tuy nhiên, không nên tập yoga trong phòng kín và quá nóng, sức nóng tỏa ra có thể gây nguy hiểm đối với sự phát triển của thai nhi.
  • Luôn chú ý vào hơi thở. Thở là một trong những phần quan trọng nhất của cả việc tập yoga lẫn sinh con. Cách thở đúng sẽ không chỉ giúp bạn kiểm soát được sự căng thẳng mà còn tăng lưu lượng ôxy trong buồng phổi, lấy lại bình tĩnh, cho phép cơ thể và tâm trí bạn được thư giãn.
  • Cần tập đều đặn, 3 đến 4 lần/tuần. Luôn nhớ phải khởi động 5 phút trước khi bắt đầu và làm cho cơ thể trở về trạng thái bình thường sau khi tập bằng cách co duỗi nhẹ nhàng các cơ hoặc hít thở nhẹ nhàng, đều đặn và bổ sung những bài tập thư giãn.

Những Động Tác Và Bài Tập Mẹ Bầu Cần Tránh Khi Tập Yoga

  • Những động tác mẹ cảm thấy quá khó. Tránh tập những động tác làm căng cơ bắp quá nhiều, đặc biệt là vùng bụng. Nếu không, bạn sẽ phải chịu đựng sự căng thẳng, căng cơ và các cơn đau khác do tác dụng của hormone relaxin gây ra để mở rộng tử cung và làm mềm các mô liên kết.
  • Động tác cần phải vặn mình quá nhiều (động tác này có thể tách nhau thai ra khỏi tử cung): Khi thực hành tư thế vặn mình, nên vặn từ vai và lưng, tránh vặn từ thắt lưng để không tạo áp lực lên bụng. Vặn mình giúp bạn thoải mái, nhưng vặn quá nhiều sẽ không tốt cho thai nhi.
  • Động tác gót chân được ép áp sát vào thành bụng ở tư thế đứng.
  • Động tác trồng cây chuối.
  • Bài tập với kỹ thuật nín thở nhanh, mạnh trong thai kỳ.
  • Động tác nhảy, lăn, nằm xuống hoặc đứng dậy thật nhanh.
  • Tránh gây những áp lực lên bụng nguy hiểm cho cả mẹ và bé.

6 Động Tác Yoga Cơ Bản Cho Bà Bầu Theo Từng Giai Đoạn Của Thai Kỳ

Yoga Cho Bà Bầu 3 Tháng Đầu

Trong giai đoạn thai nghén này, bạn thường cảm thấy buồn nôn, uể oải, chỉ muốn được di chuyển để không cảm thấy khó chịu nữa. Hai tư thế sau đây sẽ là biện pháp hoàn hảo giúp bạn lưu thông khí huyết, vận động cơ bắp, chống buồn nôn và mệt mỏi:

Tư thế ngọn núi: Quỳ gối, hai bàn tay mở rộng chống xuống sàn. Hai cánh tay song song với mũi bàn chân hướng xuống. Hai gót chân hướng lên, hít vào, từ từ thẳng hai gối. Ấn gót chân xuống sàn, đồng thời gập lưng lại, cúi cho cằm chạm vào xương ức – thở ra. Giữ yên tư thế từ 10 giây đồng thời hít thở chậm bằng mũi. Lặp đi lặp lại 5 lần. 

Tư thế em bé: Quỳ gối trên tấm thảm, bàn chân để ngửa, hai tay chạm vào ngón chân cái. Đầu gối mở rộng sang hai bên, ngồi trên gót chân. Cúi người xuống sao cho phần thân nằm giữa hai bên đùi, trán chạm vào thảm. Nhắm mắt và hít thở sâu, hai tay duỗi thẳng ra phía trước, úp tay xuống mặt thảm. Giữ nguyên tư thế trong khoảng 1 phút. Lưu ý: Bạn có thể dùng gối, thảm để hỗ trợ, tư thế này chỉ tập trong 3 tháng đầu thai kỳ, ở tư thế này bạn nên tập trung vào việc thư giãn khuôn mặt và hít thở sâu tập trung cảm giác thư giãn tại lưng.

Yoga Cho Bà Bầu 3 Tháng Giữa

Năng lượng mẹ lúc này bắt đầu được củng cố, tuy nhiên cơ thể bạn cũng nặng nề hơn. Những tư thế này tập trung vào việc hỗ trợ chân và hông, duy trì cân bằng, giúp bạn sẵn sàng cho ngày sinh nở. Bạn đừng tập bất kỳ tư thế nào liên quan đến lưng vì nó có thể sẽ làm giảm lượng máu đến tử cung. Nếu bạn không thế giữ thăng bằng ở một tư thế, hãy nhờ đến sự hỗ trợ của một chiếc ghế hoặc chuyển sang động tác khác.

 Tư thế chiến binh: Giúp căng cơ hông, đùi trong, ngực; củng cố cơ 4 đầu, vùng bụng và vai. Từ tư thế đứng, bước chân sang phải khoảng 10cm, xoay ngang bàn chân. Chân bên trái xoay đi khoảng 30 độ. Nâng hai tay lên ngang bằng vai, song song với mặt sàn, lòng bàn tay úp xuống. Chân phải gập lại vuông góc với mặt sàn. Giữ tư thế trong khoảng 5 nhịp thở sau đó duỗi thẳng chân phải ra. Lặp lại động tác với chân trái.

Tư thế cái cây: Giữ thăng bằng toàn bộ cơ thể, giảm phù nề đôi chân, căng hông, đùi trong; củng cố chân, cột sống, vùng bụng. Đứng, hai chân chụm vào nhau, hai bàn tay đặt bên hông. Dồn trọng lượng cơ thể lên chân trái (có thể bắt đầu từ những điểm thấp hơn như mắt cá chân và nâng cao dần lên nếu chưa quen). Lòng bàn tay úp vào nhau, đặt phía trước ngực ở tư thế cầu nguyện. Giữ tư thế trong một phút cho mỗi bên chân.

Yoga Cho Bà Bầu 3 Tháng Cuối

Tới 3 tháng cuối của thai kỳ, bụng bầu sẽ hạ thấp xuống. Sắp gần đến ngày lâm bồn rồi, tuy nhiên thời điểm bạn vẫn nên thường xuyên luyện tập Yoga đấy nhé, bởi nó có thể giúp bạn sinh dưỡng dễ dàng hơn. Những tư thế sau sẽ giúp bạn điều hòa nhịp thở, cân bằng và hỗ trợ phần lưng

Tư thế hoa sen: Ngồi xếp chân theo tư thế nửa hoa sen (lòng bàn chân phải ngửa trên bụng chân trái) trên một tấm nệm. Cố gắng giữ cho lưng thẳng, ngay ngắn để cột sống duỗi hẳn ra, hai bàn tay ôm bụng để giúp cho việc thở có kết quả. Nhắm mắt lại hít vào, thở ra đều đặn. Tập thở đúng bằng cách hít sâu bằng mũi và thở ra bằng miệng. Chú ý lấy hơi bằng ngực để tránh tạo áp lực cho vùng bụng. Đây là tư thế nhẹ nhàng và dễ dàng nhưng cũng vô cùng hiệu quả, giúp cho mẹ sinh con dễ dàng hơn. Lưu ý: Bạn cũng có thể tập động tác này trong suốt quá trình mang thai từ những ngày đầu tiên để học cách điều hòa nhịp thở và trở nên thư thái hơn nhé.

Tư thế con mèo: Ngồi ở tư thế quỳ, đặt hai tay xuống sàn, lòng bàn tay song song với nhau, khoảng cách rộng bằng hai vai. Hai cánh tay và chân song song với nhau, vuông góc với mặt sàn. Mắt nhìn xuống sàn. Hít sâu, giữ toàn thân thẳng, thở ra đẩy cao lưng, cột sống lên cao. Lặp đi lặp lại. Lưu ý: Đây là động tác ưa thích của bà bầu bởi vì: Hầu hết phụ nữ sẽ chịu đựng những cơn đau ở một thời điểm nào đó trong thai kỳ của họ, động tác đẩy lưng cột sống lên cao này sẽ làm ấm cột sống và kéo căng cơ thể và giúp chuyển bớt trọng lượng của em bé khỏi cột sống, giúp bạn giảm nhẹ đáng kể. Tư thế con mèo giúp căng thân trên, lưng và cổ, đồng thời massage nhẹ cho cột sống và các cơ quan ở vùng bụng.

Vậy là chúng ta đã đi qua rất nhiều thông tin hữu ích về bộ môn yoga dành cho bà bầu rồi. Hy vọng bài viết này sẽ mang đến cho mẹ bầu những động lực và niềm tin để thường xuyên tập luyện yoga hơn. Mẹ bầu có thể dành thêm vài phút để bỏ túi Bí Quyết Hữu Ích Dành Cho Mẹ Bầu Khi Tập Yoga để có thêm nhiều sự lựa chọn cho mình nhé. Chúc cho hai mẹ con tận hưởng từng khoảnh khắc thư giãn và tập luyện cùng nhau. Hãy đón nhận Yoga như một món quà kỳ diệu trong quá trình mang thai, giúp cho tinh thần và sức khỏe của mẹ bầu luôn nhẹ nhàng và thư thái, con yêu thật khỏe mạnh, thông minh, mẹ bầu nhé.

Chuyên mục: Vận Động Khi Mang Thai

Bình Luận Về Bài Viết Ngay…

Đôi Chút Về Phạm Thuần

Tốt nghiệp Huấn luyện viên sức khỏe toàn diện (Holistic Health Coach) tại Viện Dinh Dưỡng Quốc Tế – Institute for Intergrative Nutrition (IIN) uy tín hàng đầu Hoa Kỳ. Trên 5 năm kinh nghiệm trong lĩnh vực y học cổ truyền. Giảng Viên - Đại diện Hiệp hội Massage Sơ sinh Quốc tế IAIM tại Việt Nam. Công việc chính của tôi là Nhà đào tạo, Khai vấn, Blogger, Viết sách, và tham gia hoạt động xã hội.

Mục tiêu và Sứ Mệnh của Tôi là Xây dựng Mẹ Việt trở thành Nguồn tài nguyên trực tuyến hữu ích cho ba mẹ. Là người bạn đồng hành thân thiết cùng ba mẹ trên hành trình nuôi con khỏe, dạy con ngoan. Chăm sóc gia đình khỏe mạnh.

Vì những em bé hạnh phúc – Vì những gia đình Việt đầy ắp tiếng cười!

(Đọc Thêm Câu Chuyện Của Tôi)

Trang Chủ Meviet
Xem Tất Cả Bài Viết Của Tác Giả